Gezonde Orzo Bake met Courgette klaarmaken?
Wil je iets lekkers, makkelijks en voedzaams op tafel zetten? Deze orzo bake met courgette is de perfecte mix van eenvoud en smaak. Je hebt geen fancy kookskills nodig en het gerecht is binnen no-time klaar. Perfect voor doordeweeks! Oh, en wat extra mooi is: deze maaltijd bevat slechts 420 calorieën per portie. Lekker eten en lekker bezig zijn!
Wat heb je nodig?
Voor dit recept hoef je geen ellenlange boodschappenlijst af te vinken. Dit heb je nodig voor 4 porties:
Ingrediënten:
- 200 g orzo (een rijstachtige pasta, te vinden in de supermarkt bij de pasta-afdeling)
- 1 courgette, in dunne halve maantjes gesneden
- 1 rode paprika, in blokjes gesneden
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 kleine ui, fijngesnipperd
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 50 g geraspte kaas (bijvoorbeeld Parmezaanse kaas of een magere kaassoort)
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- Peper en zout, naar smaak
- Verse basilicum (optioneel, voor de garnering)
Aan de slag!
Stap 1: De basis sautéren
Pak een grote koekenpan of hapjespan en verhit hierin de olijfolie op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook tot ze glazig zijn. Dit duurt ongeveer 2 minuten. Voeg vervolgens de paprika en courgette toe en bak alles 5 minuten mee totdat de groenten wat zachter zijn.
Stap 2: Orzo erbij
Roer de orzo door de groenten in de pan en bak deze kort mee, ongeveer 1 minuut. Hierdoor krijgt de orzo een licht geroosterde smaak – superlekker!
Stap 3: Saus toevoegen
Voeg het blik tomatenblokjes en 200 ml water toe aan de pan. Strooi de Italiaanse kruiden erover en breng op smaak met peper en zout. Roer alles goed door en breng het geheel aan de kook.
Stap 4: Simmer & bakken
Zet het vuur laag en laat de orzo ongeveer 10 minuten zachtjes pruttelen. Roer af en toe zodat het niet aan de bodem plakt. Als de orzo bijna gaar is en het meeste vocht is opgenomen, schep je alles over in een ovenschaal.
Stap 5: Oventijd
Verwarm ondertussen de oven voor op 200°C. Strooi de geraspte kaas over de orzo en schuif de ovenschaal in de oven. Bak het geheel 10 minuten, of tot de kaas mooi goudbruin is.
Stap 6: Serveren
Haal de ovenschaal uit de oven en laat hem 5 minuten rusten voordat je opschept. Garneer met wat verse basilicum voor een frisse touch.
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 420 kcal
- Eiwitten: 14 g
- Vetten: 10 g
- Koolhydraten: 62 g
- Vezels: 6 g
Waarom dit recept?
Het mooie van deze orzo bake is dat het een alles-in-één gerecht is. Je hebt groenten, vezels, en een klein beetje kaas voor die hartige smaak waar je naar verlangt. Geen gezeur met extra pannen of ingewikkelde technieken. Het is gewoon bakken, roeren en genieten. Ook fijn: de smaken zijn zo veelzijdig dat iedereen aan tafel ervan zal smullen.
En nog een bonus: als je een portie overhoudt, kun je deze de volgende dag meenemen als lunch. Even opwarmen en klaar!